3 Warnzeichen, dass Ihr Körper Proteine braucht
1. Heißhungerattacken
Wenn Sie regelmäßig zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger verspüren oder zu Heißhungerattacken neigen, könnte eine Unterversorgung mit Eiweiß schuld daran sein. Denn unter den drei Makronährstoffen genießen die Proteine eine gewisse Sonderstellung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, stellt unser Körper minutiös sicher, dass wir ihm genügend Eiweiß über die Nahrung zuführen. Dieses Phänomen ist auch als Proteinhunger oder Eiweißeffekt bekannt: Unser Körper signalisiert uns so lange „Hunger“, bis wir etwa 15 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs über Eiweiße abgedeckt haben. Der Trieb, genügend Proteine aufnehmen zu müssen, wurde bereits in zahlreichen wissenschaftlichen Experimenten und Studien gezeigt. In diesen werden zumeist Mahlzeiten mit unterschiedlichem Eiweißgehalt zusammengestellt und den Proband:innen vorgesetzt. Während bei proteinreichen Gerichten die Sättigung relativ schnell einsetzt und die Teilnehmenden aufhören zu essen. Ist es bei den proteinverdünnten Mahlzeiten genau umgekehrt: Die Proband:innen essen so lange weiter, bis Ihr Proteinhunger gestillt ist.
Tipp: Decken Sie daher mindestens 15 Prozent Ihres Energiebedarfs über Proteine, um Hungerattacken zu verhindern – bei 2000 Kalorien pro Tag wären das 70 bis 80 Gramm Eiweiß.
2. Fehlende Fortschritte beim Sport
Wenn Sie beim Kraftsport oder im Ausdauertraining keine Fortschritte und Leistungszuwächse mehr erzielen, könnte Ihre Ernährung schuld daran sein. Denn sowohl für den Muskelaufbau beim Krafttraining als auch für die Regeneration nach einer intensiven Ausdauereinheit, benötigt unser Körper Aminosäuren – die Bestandteile, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Sie sind der Grundbaustein, der unser Muskulatur wachsen lässt. Doch auch beim Ausdauertraining werden zum Teil Proteine zur Energiegewinnung verwendet, sodass eine anschließende Kompensation über die Nahrung notwendig ist.
Stellen Sie an sich fest, dass die Muskeln nicht mehr wachsen oder sogar abgebaut werden? Wird Ihr Kilometer-Schnitt beim Joggen schlechter anstatt besser? Haben Sie bei gleicher Trainingsintensität tagelang Muskelkater? All das könnte an einer zu geringen Eiweißzufuhr liegen. Achten Sie daher neben gesunden Omega-3-Fettsäuren und langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zusätzlich auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.
3. Wassereinlagerungen
Dieses Anzeichen tritt zwar in westlichen Nationen so gut wie gar nicht mehr auf. In weniger wohlhabenden Ländern kommt es jedoch in Folge von Unterernährung und Eiweißmangel vor, dass vor allem Kinder unter einem sogenannten Wasserbauch leiden. Bei einem manifesten Proteinmangel lagert sich vermehrt Wasser im Gewebe ein und führt zu Ödemen. Neben einer Mangelernährung können auch bestimmte Krebsarten sowie Lebererkrankungen zu Wassereinlagerungen am Bauch – Aszites genannt – oder an den Beinen führen.
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