7 Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D - Vital

4. Angereicherte Margarine

Margarine enthält zwar nicht von Natur aus Vitamin D. Es ist jedoch eines der wenigen Lebensmittel, die in Deutschland mit Vitamin D angereichert werden dürfen. Je nach Anreicherung enthalten Margarinen daher zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Achten Sie beim Kauf auf die Aufschrift "enthält Vitamin D" und prüfen Sie den Vitamin-D-Gehalt in den Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung. Ein gesunder Vitamin-D-Lieferant ist Margarine jedoch leider nicht, da die Mengen, die für eine Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin D notwendig wären, viel zu hoch sind, um sie über das fettreiche Produkt Margarine abzudecken.

5. Käse

Beim Käse kommt es auf die Sorte an: Hartkäse wie z.B. Gouda enthält im Durchschnitt 1,3 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Leider enthalten Weichkäse oder Frischkäse keine nennenswerten Mengen des Sonnenvitamins. Ähnlich wie im Falle der Margarine ist Käse leider sehr fett- und kalorienreich, weswegen er nur bedingt als Vitamin-D-Lieferant taugt.

6. Lebertran

Mit ganzen 300 Mikrogramm pro 100 Gramm ist Lebertran der absolute Spitzenreiter unter den Vitamin-D-Quellen. Das vorwiegend aus der Leber von Kabeljau und Schellfischen gewonnene Öl wurde daher auch in Deutschland noch bis in die 60er Jahre zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel und Rachitis (Knochenerweichung) verabreicht. Da der Geschmack sehr penetrant ist und die Gefahr einer Überdosierung besteht, ist Lebertran heutzutage jedoch nicht mehr gebräuchlich.

Tipp: Nur dann, wenn Ihr Arzt einen Mangel oder eine Unterversorgung diagnostiziert, sollten Sie ein Supplement in Erwägung ziehen, da bei falscher Anwendung die Gefahr einer Überdosierung besteht. Außerdem sollte ein gutes Vitamin-D-Präparat immer auch Vitamin K2 enthalten, da die beiden Vitamine beispielsweise im Aufbau von Knochensubstanz synergistisch wirken. Entsprechende Präparate finden Sie z.B. hier in Kapselform oder in Tropfenform.

7. Dunkle Schokolade

Schokoholiker:innen aufgepasst! Denn tatsächlich können Sie einen Teil Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs auch über Schokolade decken. Das gilt zwar nicht für weiße Schokolade oder Milchschokolade mit niedrigem Kakaoanteil. Aber 100 Gramm dunkle Schokolade liefern uns immerhin zwischen 1,9 und 5,48 Mikrogramm Vitamin D – wie Forscher:innen der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg 2017 herausfanden. Da das Sonnenvitamin im Kakao enthalten ist, gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto besser! 

Mythos Avocado: Leider keine Vitamin-D-Quelle

Im Internet findet man immer wieder die Aussage, Avocados enthielten große Mengen an Vitamin D. Und auch in den Datenbanken vieler Foodtracking-Apps wird der Vitamin-D-Gehalt mit 3 bis 6 Mikrogramm pro 100 Gramm Avocado angegeben. Leider basieren diese Angaben auf einem fehlerhaften Eintrag in einer großen deutschen Lebensmitteldatenbank, welcher mittlerweile korrigiert wurde. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) beziffert den Vitamin-D-Gehalt von Avocados nun mit 0 Gramm. Auch in der Datenbank des U.S. Department of Agriculture (USDA) werden Avocados mit 0 Gramm Vitamin D aufgeführt.

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