Fit im Alter: Gehirn und Geist profitieren von regelmäßigem Sport - Schwäbische Post

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  VonLaura Knops
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Je älter der Körper wird, umso schwieriger ist es, Muskeln aufzubauen. Mit gezieltem Training kann man dem altersbedingten Muskelschwund jedoch entgegenwirken.

Gesunde und kräftige Muskeln sind gerade im Alter besonders wichtig. Um möglichst lange fit und unabhängig zu bleiben, sollten Senioren ihre Fitness daher nicht vernachlässigen. Mit Kraft- und Ausdauertraining zu beginnen – dafür ist es nie zu spät. Auch wer sein Leben lang keinen oder nur wenig Sport getrieben hat, profitiert von regelmäßigen Work-outs. Gerade bei untrainierten Menschen ist der Nutzen allerdings besonders groß. Erfolge sind nicht nur schnell sichtbar, auch das Wohlbefinden lässt sich rasch verbessern. Für wen sich gezieltes Fitnesstraining lohnt und wie Sport im Alter auf Gehirn und Geist wirken, erfahren Sie hier.

Muskelschwund im Alter vorbeugen: Gezieltes Training kann helfen

Mit dem Alter nimmt die Muskulatur nach und nach ab. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper durchschnittlich rund ein bis zwei Prozent seiner ursprünglichen Muskelmasse, wie die Pharmazeutische Zeitung berichtet. Mit dem Schwund der Muskeln werden nicht nur Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Das Problem am altersbedingten Muskelschwund: Fallen alltägliche Dinge durch den Muskelabbau immer schwieriger, kann das zu einem Teufelskreis führen.

Entzündung im Körper vorbeugen: Elf Lebensmittel sollten Sie eher vermeiden

Ein hoher Zuckerkonsum kann Entzündungsprozesse im Körper fördern. Laut der „Weltgesundheitsorganisation (WHO)“ steigt dadurch das Risiko für Rheuma, Diabetes Typ 2 und nicht zuletzt Adipositas. © matka/Imago

Viele Süßigkeiten enthalten neben Fett auch reichlich Zucker, was bei regelmäßigem Genuss nicht nur zu Übergewicht und Adipositas führt, auch chronische Entzündungen im Körper begünstigen kann. Insbesondere weiße Schokolade verfügt über einen großen Fettanteil, da sie im Gegensatz zu kakaohaltiger, dunkler Schokolade Kakaobutter enthält. © Markus Mainka/Imago

In Deutschland nehmen Menschen im Durchschnitt zehn Gramm Kochsalz (Natriumchlorid) über die Ernährung zu sich. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm Kochsalz zu verzehren, die „Weltgesundheitsorganisation (WHO)“ sogar nur fünf Gramm Salz pro Tag. Ein zu hohes Maß an Kochsalz hat Einfluss auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms. Salz reduziert die Zahl der Laktobazillen im Darm deutlich, zugleich steigt die Zahl der sogenannten Th17-Helferzellen im Blut an. Diese Immunzellen stehen im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen sowie Entzündungen und Autoimmunerkrankungen zu fördern. © jirkaejc/Imago

In verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst-Aufschnitt und Fleisch sind häufig ebenfalls nicht zu vernachlässigende Mengen an Zucker und Salz enthalten, was wiederum einen entzündungsfördernden Effekt im Körper zur Folge haben kann. © ernstboese/Imago

Croissants

Industriell hergestellte Backwaren wie Croissants sind nicht selten reich an Transfetten, die bei regelmäßigem Verzehr Arterienverkalkung mitverursachen und in der Folge Schlaganfall und Herzinfarkt auslösen können. Transfette stehen im Verdacht, Entzündungen im Körper begünstigen zu können. © hojo/Imago

Sonnenblumenöl

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die entstehen können, sobald ursprünglich flüssiges Pflanzenöl wie Sonnenblumenöl industriell gehärtet wird. Auch Öl, das sehr stark sowie mehrmals erhitzt wird, beispielsweise in der Fritteuse, kann Transfette entwickeln. © Lana_Malamatid/Imago

Pommes frites

Eine kleine Portion Pommes Frites enthält bereits circa 1 Gramm Transfette. Durchschnittlich sollte man täglich nicht mehr als 2,6 Gramm der Transfette zu sich nehmen. Je weniger Transfette jemand über die Ernährung zu sich nimmt, desto geringer ist das Risiko für daraus resultierende Entzündungen im Körper. © foodandmore/Imago

Margarine

Es gibt Margarine-Sorten, die ebenfalls schädliche Transfette enthalten. Diese sind in der Zutatenliste auf der Verpackung als „gehärtete Fette“ oder „teilweise gehärtete Fette“ aufgeführt. © stadtratte/Imago

Kekse

Transfette sind auch in einer Reihe von industriell verarbeiteten Süßigkeiten wie Keksen enthalten. Beim regelmäßigen Verzehr dieser Fette nimmt das schädliche LDL-Cholesterin stark zu, es kommt zu Gefäßablagerungen und das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Der in der Regel hohe Zuckeranteil fördert zusätzlich die Entstehung von Entzündungen im Körper. © rotoGraphics/Imago

Käse und Milchprodukte

Neben Eiern und rotem Fleisch enthalten Käse und Milchprodukte zu einem gewissen Anteil die sogenannte Arachidonsäure, welche Entzündungen im Körper fördern soll. Die Arachidonsäure gehört zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren und ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. © Zoonar.com/monticello/Imago

Bierflaschen

Alkohol fördert nicht nur Entzündungen in der Leber und Bauchspeicheldrüse. Bei regelmäßigem Alkoholgenuss kann eine konstant höhere Menge an Magensäure zu Entzündungen im Magen-Darm-Bereich sowie der Speiseröhre führen. © Ute Grabowsky/photothek.net/Imago

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Regelmäßiger Sport ist daher für den Erhalt der Selbstständigkeit besonders wichtig – und das ist in jedem Alter möglich. Im Mittelpunkt sollte dabei neben Kraft- und Ausdauertraining auch die Mobilität stehen. Denn motorische Kompetenzen sowie die geistigen Fähigkeiten profitieren ebenfalls von regelmäßiger sportlicher Betätigung. Mit zunehmendem Alter sollten Senioren zudem den Fokus auf intensivere Trainingseinheiten legen.

Fit im Alter: Welches Training in welchem Alter?

Um auch im Alter fit zu bleiben, sollten Senioren verschiedene Trainingsheinheiten integrieren:

• Ausdauer: Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen haben im Alter einen besonders positiven Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Körperliche Aktivität kann laut einer Studie der Universität Dortmund das Risiko für Demenz deutlich vermindern. Auch Herz und Kreislauf profitieren vom regelmäßigen Ausdauertraining.
• Krafttraining: Damit die Muskulatur im Altern schneller auf- als abbaut, sind intensive Trainingseinheiten wichtig. Nach dem Training sollte allerdings auf einer ausreichenden Regenerationszeit geachtet werden.
• Mobilitätstraining: Wer seine Beweglichkeit trainiert, hat in zunehmendem Alter eine bessere Koordination und Balance. Verletzungen und Unfällen kann so vorgebeugt werden.

Schwimmen oder Fahrradfahren eignen sich besonders. Diese Sportarten sind gelenkschonend und bringen den Kreislauf in Schwung. Zusätzlich sollten Senioren zwei-bis dreimal wöchentlich Krafttraining und Mobilitätsübungen in ihren Alltag integrieren.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Cavan Images/Imago

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