- Verhaltensänderungen zur drastischen Reduzierung des Alzheimer-Risikos
- Lebenszeit-Gewinn durch Minimierung des Alzheimer-Risikos
- Neue Forschungstechniken zur frühzeitigen Demenz-Erkennung
In Deutschland leiden rund 1,6 Millionen Menschen an Demenz, die meisten von ihnen wegen der Alzheimer-Erkrankung. Die Tendenz dabei ist steigend. Im Zuge einer Alzheimer-Association-Konferenz wurde die Zahl der Erkrankungen für das Jahr 2050 auf rund 150 Millionen geschätzt. Das sind dreimal mehr Erkrankungen als derzeit. Grund genug für Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, sich mit möglichen Risikofaktoren und Therapieformen zu beschäftigen. Übrigens: Demenz kann man an einem bestimmten Test - dem Uhrentest - erkennen.
Alzheimer-Risiko kann mit Verhaltensänderungen drastisch reduziert werden
In einer Studie, die 2022 im British Medical Journal (BJM) Fachmagazin publiziert wurde, zeigten Forscherinenn und Forscher die Ergebnisse einer lang andauernden "prospektiven Kohortenstudie". Unter einer prospektiven Kohortenstudie versteht man das Beobachten von zwei oder mehr unterschiedlich lebender Personengruppen über eine festgelegte Zeitspanne. Für die Studie des BMJ wurden 2449 Menschen im Alter von mindestens 65 Jahren aus einem Chicagoer Stadtteil zwischen 1993 und 2012 beobachtet. Bei 2110 Personen war im Zeitraum der Studie eine Alzheimer-Demenz ausgeschlossen worden. 339 Personen erkrankten an Alzheimer. Zudem wurden im Rahmen der Studie bei den Teilnehmenden neurokognitive Tests alle drei Jahre durchgeführt, bis zu sechsmal pro Person.
'Kopfküche - Das Anti-Alzheimer-Kochbuch' bei Amazon ansehenDes Weiteren wurde für die Studie ein Fünf-Punkte-System entwickelt, an dem man die Risikofaktoren der einzelnen Personengruppen ablesen kann. Darunter fällt die "Einhaltung einer ‚Hirngesunden Ernährung‘, die sogenannte Mediterranean-DASH Diet Intervention für Neurodegenerative Delay (MIND)-Diät". Wie gesund eine mediterrane Ernährung ist,haben bereits Studien bewiesen. Sie besteht hauptsächlich aus frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch. Diese Ernährungsweise soll nicht nur gut fürs Gehirn sein, sondern auch Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, Krebs und Übergewicht bekämpfen. Eine weitere Kategorie bewertet die kognitive Aktivität im Alter, etwa durch Lesen, Museumsbesuche, Kreuzworträtsel, Puzzle oder Karten- sowie Brettspiele. Zudem haben eine hohe körperliche Aktivität (mehr als 140 Minuten Bewegung pro Woche), Nichtrauchen sowie ein geringer Alkoholkonsum eine Rolle bei der Kategorisierung gespielt. Ein niedriger Alkoholkonsum wurden bis zu 15 Gramm pro Tag bei Frauen, und bis zu 30 Gramm pro Tag bei Männern bezeichnet.
Für jede erfüllte Kategorie erhielten die Probandinnen und Probanden einen Punkt. Im Optimalfall konnten sie so fünf Punkte erreichen. Je weniger Punkte erzielt wurden, desto ungesünder war der Lebensstil. Wie viel Punkte eine Personengruppe erreichte, wurde alle zehn Jahre neu bewertet, separat für jede Altersgruppe, Geschlecht und für diejenigen mit und ohne vorbestehende Demenz. Bei der Auswertung der Studienergebnisse wurde dann die Lebenserwartung abhängig von den erreichten Punkten bewertet. Dabei zeigte sich, dass Frauen im Alter von 65 Jahren, die vier oder fünf Punkte umgesetzt hatten, eine Lebenserwartung von 24,2 Jahren hatten. Frauen, die genauso alt waren, aber keinen oder nur einen Punkt hatten, hatten eine um 3,1 Jahren verkürzte Lebenserwartung. In der erwarteten Lebensspanne lebten 10 Prozent der Frauen mit gesundem Lebensstil, mit einer Demenzerkrankung durchschnittlich 2,6 Jahre. Frauen mit ungesundem Lebensstil leben mit verkürzter Lebensdauer 4,1 Jahre lang mit einer Demenz.
Alzheimer-Risiko-Minimierung bringt mehr als vier Jahre Lebenszeit
Bei Männern zeigte sich ein noch drastischerer Unterschied. Gesund lebende 65-Jährige hatten eine Lebenserwartung von 23,1 Jahren, rund 5,7 Jahre mehr als Männer mit ungesundem Lebensstil. Sie litten durchschnittlich 1,4 Jahre davon an einer Demenz. Männer, die ungesund lebten, verbrachten 2,1 Jahre ihrer 17,4 verbleibenden Lebensjahre mit einer Demenzerkrankung.
"Die Ergebnisse zeigen eindrücklich, dass man aktiv durch einen gesunden Lebensstil einer Alzheimer-Demenz vorbeugen kann und an Lebenszeit gewinnt, vor allem auch an ‚Demenz-freier‘ Lebenszeit," erklärt Prof. Dr. Hans Christoph Diener, Pressesprecher der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN). Die Studie zeige einen linearen, ‚dosisabhängigen‘ Effekt. Je mehr Punkte für einen gesunden Lebensstil umgesetzt werden könnten, desto höher sei der Effekt. "Es lohnt sich, an allen Faktoren zu arbeiten. Man hat keinen Grund aufzugeben, weil man weiß, dass man eine Angewohnheit nicht ändern kann. Es bleiben immer noch drei oder vier weitere ‚Stellschrauben‘, mit denen man seine Lebenserwartung erhöhen kann", erklärte Diener.
DGN-Generalsekretär Prof. Peter Berlit ergänzte: "Es hat sich gezeigt, dass Bluthochdruck die Entstehung einer Demenz begünstigen kann. Schaut man sich die fünf untersuchten Lebensstilfaktoren an, sieht man, dass vier der fünf auch Präventionsmaßnahmen gegen Bluthochdruck sind. Eine gesunde, salz- und fettarme Ernährung, ausreichend körperliche Bewegung, wenig Alkohol und Nichtrauchen." Gegebenenfalls könnte auch eine medikamentöse Blutdrucksenkung eine wichtige Präventionsmaßnahme sein, so Berlit. Beide Experten betonten, dass auch das geistige Training nicht zu vernachlässigen sei, genauso wie soziale Interaktion. Fehlt diese, erhöht das bei 65-Jährigen das Demenzrisiko signifikant. Das belege eine Studie aus dem Jahr 2020.
Demenzrisiko senken: Ernährung als wichtiger Baustein
Die Studie zeigte vor allem, welche Rolle die Ernährung in der Alzheimer-Bekämpfung spielt. Im Rahmen einer gezielten und bewussten Ernährung können bestimmte Lebensmittel bei der Prävention helfen.
Obwohl unser Gehirn nur einen Bruchteil unseres Körpergewichts ausmacht, nimmt es etwa 20 Prozent unseres Energiebedarfs ein. Die ideale Ernährungsweise, um das Demenzrisiko zu senken, setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen.
Nährstoff-Kombination zur Vorbeugung von Demenz:
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Die Polyphenole sorgen für einen besseren Blutfluss im Gehirn und sollen so der Demenz entgegenwirken
- Vitamin C und E: eine hohe Dosierung dieser antioxidativen Vitamine soll das Alzheimer-Risiko senken
- "Nerven"-Vitamine der B-Gruppe, insbesondere B6, B12 und Folsäure (B9): Ein Mangel der genannten Vitamine wird mit Gedächtnisstörungen und einem frühen Stadium der Alzheimer-Demenz in Verbindung gebracht
- Omega-3-Fettsäuren: Die Fettsäuren sollen eine positive Wirkung auf das Gehirn haben und die Gedächtnisleistungen sowie die Fähigkeiten im Alltag verbessern
Neue Techniken in der Forschung: Demenz 20 Jahre im Voraus erkennen
Schon lange wird im Bereich der Demenz geforscht. Neue Techniken sagen, dass es möglich ist, die Krankheit bereits 20 Jahre vor ihrem Ausbruch zu erkennen. Andere Studien glauben daran, Demenz an den Augen ablesen zu können. Die neuen Methoden sind umstritten.
Die Warnsignale sind allerdings eindeutig und wissenschaftlich belegt. Hier findest du eine Liste aller Anzeichen von Demenz und Einflussfaktoren.
Diese Vitamine, Nährstoffe und Lebensmittel können dein Demenzrisiko senken:
#1 Polyphenole (Pflanzenstoffe): Tee, Kaffee und Gemüse helfen gegen Demenz
Neben dem Wasser, das wir täglich ausreichend trinken sollten, sollten ebenfalls zwei bis drei Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee kommen. Die darin enthaltenen Polyphenole regen die Durchblutung des Gehirns an. Der sekundäre Pflanzenstoff ist auch in Rotwein enthalten. Auch hier ist ein Glas am Abend in Ordnung.
Es liegt auf der Hand - ebenfalls stecken die sekundären Pflanzenstoffe in Gemüse. Da sekundäre Pflanzenstoffe die Farbe in das Gemüse bringen, empfiehlt es sich, bunt zu essen, um von allem etwas abzubekommen. Was die Menge angeht: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse pro Tag. Eine Portion (400 Gramm) entsprechen etwas der Menge Gemüse, die in eine Handfläche passt. Abgesehen von den wenigen Kalorien enthält Gemüse viele Polyphenole und die Gehirn-freundliche Folsäure.
#2 Vitamin C: Dunkle Beeren sollen vor Alzheimer schützen
Vitamin C reduziert die Plaquebildung in unseren Gefäßen, was als Risikofaktor für Demenz gilt. Frisches Obst sollte in jeden Speiseplan integriert werden. Auch hier spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Empfehlung aus: Am besten seien zwei Mahlzeiten mit jeweils 250 Gramm.
Viel Vitamin C beinhalten laut der DGE beispielsweise Sanddornbeeren(saft), Paprika, Schwarze Johannisbeeren und Petersilie (alle bieten über 100 Milligramm pro 100 Gramm Vitamin C). Es geht aber auch Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrone, Kiwi und Litschi.
#3 "Nerven"-Vitamine der B-Gruppe: Bohnen, Erbsen und Linsen helfen den Grauen Zellen
Hülsenfrüchte enthalten reichlich natürliche B-Vitamine, Folsäure und Polyphenole fürs Gehirn. B-Vitamine sind gesund und regen die Kommunikation der Zellen miteinander und untereinander an. Sie steigern die Leistungsfähigkeit des Gehirns und schützen vor Gedächtnisstörungen.
Alternativ zu Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. können auch Tofu-Schnitzel, Falafel oder Hummus genommen werden. Auch hier sind die Vitamine enthalten.
#4 Vollkorn: Mit dem Gehirnfutter schlechthin Demenzrisiko senken
Vollkornprodukte enthalten zahlreiche Ballaststoffe. Die komplexen Kohlenhydrate helfen den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und dadurch die Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Auch die enthaltenen Aminosäuren wie beispielsweise Methionin erweisen sich als besonders wertvoll für eine gesunde Gehirnfunktion.
Dinkelvollkornbrot selber machen#5 Omega-3-Fettsäuren: Öl fürs fitte Gehirn - Demenzrisiko senken
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den "guten Fetten". Sie sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und den Stoffwechsel verbessern. Aber auch gegen Demenz sollen die Fette wohl helfen. Omega-3 steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns und hilft uns bei unseren täglichen Abläufen. Zu den Top-Omega-3-Lieferanten gehören Leinöl, Chiasamen und Walnüsse. Eine detaillierte Liste mit zehn gesunden Lebensmitteln, die viel ungesättigte Fettsäuren enthalten, findest du hier.
Alle genannten Lebensmittel lassen sich zu wunderbaren Rezepten vereinen und tragen so auf leckere Weise dazu bei, das Demenzrisiko zu senken. So kannst du gleichzeitig etwas für deine körperliche und geistige Fitness tun.
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Alzheimer vorbeugen: Lebenserwartung durch gesunden Lebensstil erhöhen - inFranken.de
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