Wenn ihr abnehmen oder gesünder leben wollt, solltet ihr nicht zwingend Kalorien zählen.
Wenn ihr abnehmen oder gesünder leben wollt, solltet ihr nicht zwingend Kalorien zählen.
Oscar Wong / Getty Images

Ihr solltet aufhören, Kilokalorien zu zählen und euch stattdessen darauf konzentrieren, die richtigen Zutaten zu essen, wenn ihr Gewicht verlieren möchtet. Das sagt Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie in London.

Hoch verarbeitete Lebensmittel können weniger satt machen als Vollwertkost, was dazu führt, dass Menschen mehr essen, als sie eigentlich Hunger haben.

„Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden, sind der Feind“, sagte Spector. Je länger die Zutatenliste ist, desto stärker wurde das Produkt tendenziell verarbeitet.

Wer abnehmen und gesünder leben möchte, sollte nicht Kilokalorien zählen, sondern vielmehr darauf achten, weniger hoch verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das empfiehlt der Epidemiologe Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College in London.

Zwar sei ein gewisses Kaloriendefizit erforderlich, um Gewicht zu verlieren, allerdings wäre das allein der falsche Ansatz. Es sei auch wichtig, welche Kalorien gegessen würden. Laut Spector sind die Nährwertangaben auf Etiketten oft ungenau. Darüber hinaus verbrauche man automatisch weniger Kalorien, wenn man sich hauptsächlich von Vollwertkost ohne künstliche Zusätze ernähre.

„Wir müssen aufhören, über Kalorien zu reden“, sagte er im Gespräch mit Business Insider. „Hoch verarbeitete Lebensmittel sind der Feind.“ Spector ist Autor des Bestsellers „Spoon-Fed: Why Almost Everything We’ve Been Told About Food is Wrong“ und wissenschaftlicher Mitbegründer von Zoe, einem Unternehmen für personalisierte Ernährung, das Menschen hilft, die Reaktionen ihres Körpers auf Lebensmittel zu verstehen.

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Viele Lebensmittel werden auf irgendeine Weise verarbeitet, wie auch Haferflocken, Joghurt oder Mehl. Hoch verarbeitete Lebensmittel aber werden in Massenproduktion hergestellt und enthalten Zusätze wie Farb- und Konservierungsstoffe, um den gewünschten Geschmack oder die bevorzugte Textur zu erhalten. Diese Zusatzstoffe wurden in der Vergangenheit mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Beispiele für hoch verarbeitete Lebensmittel sind vorgebackene Kuchen und Kekse sowie Chips.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass mehr als die Hälfte der Lebensmittel, die in Ländern mit hohem Einkommen konsumiert werden, hoch verarbeitete Lebensmittel sind.

Eine kleine Studie der US-amerikanischen National Institutes of Health aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, deren Ernährung zu einem hohen Anteil aus hoch verarbeiteten Lebensmittel bestand, durchschnittlich 500 Kalorien mehr pro Tag konsumierten und mehr Gewicht zunahmen als Personen, die sich von frischen Lebensmittel ernährten. Über die Gründe dafür ist sich die Wissenschaft noch nicht einig. Einige vermuten jedoch, dass unsere Hormone anders mit verarbeiteten Lebensmitteln interagieren könnten.

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Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, können hoch verarbeitete Lebensmittel auch bereits in Verbindung mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und einer kürzeren Lebensdauer gebracht werden.

„Es ist ein Mythos, dass Kalorien nützlich sind“

Spector glaubt, dass der größte (und schädliche) Mythos darin besteht, dass Kilokalorien nützlich seien. Ihre Bedeutung sei „weit überschätzt“. Stattdessen sollten Menschen sich mehr auf die Zusammensetzung von Lebensmitteln konzentrieren, so Spector.

„Wir haben alle sehr unterschiedliche metabolische Bedürfnisse. Wir können uns also nicht mit anderen vergleichen. Nur weil sich irgendeine andere Person an willkürlich festgelegte Kalorienobergrenzen hält, sollten wir das nicht auch tun“, sagte er. Ein Croissant beispielsweise hat weniger Kilokalorien als ein Toast mit Avocado und Ei. Letzteres hat jedoch einen weitaus höheren Nährwert und hält euch aufgrund der Ballaststoffe, Proteine und gesunden Fette länger satt.

Laut Spector bringt Kalorienzählen die Menschen oft dazu, mehr hoch verarbeitete Lebensmittel zu essen, weil diese auf den ersten Blick kalorienärmer erscheinen können. Viele Produzenten entfernen ihm zufolge inzwischen Fett und Zucker aus Lebensmitteln, um die Anzahl der Kilokalorien zu reduzieren, und fügen stattdessen Chemikalien und Süßstoffe hinzu, um den Geschmack zu erhalten.

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Diese sind aber nicht lange sättigend. Untersuchungen legen nahe, dass dadurch schließlich zu viele kalorienarme, aber stark verarbeitete Lebensmittel gegessen werden, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Vollwertkost hingegen ist weitaus sättigender, da sie normalerweise mehr Ballaststoffe und Proteine enthält. Energie aus den Lebensmitteln werde dadurch langsamer freigesetzt, was ein längeres Sättigungsgefühl zur Folge habe, so Spector.

Nick Shaw, ein Bodybuilder, Personal Trainer und Ernährungscoach bei RP Strength, sagte im Gespräch mit Business Insider, dass er die Menschen ermutige, Vollwertkost zu essen, wenn sie abnehmen möchten – selbst dann, wenn weniger nahrhafte Lebensmittel die gleiche Anzahl Kilokalorien und Makros hätten.

„Ihr solltet immer die Qualität der Lebensmittel im Kopf haben, wenn ihr überlegt, wie viel ihr täglich zu euch nehmen wollt“, sagte er. „Wenn ihr euch hauptsächlich an Vollwertkost wie magere Proteine ​haltet​ (zum Beispiel Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte), könnt ihr immer noch Körperfett verlieren.“

Vermeidet Lebensmittel mit mehr als zehn Zutaten

Lebensmittel, die zwar technisch verarbeitet, aber nicht hoch verarbeitet sind, eignen sich auch für eine gesunde Ernährung. Dazu gehörten zum Beispiel Obstkonserven, gefrorenes Gemüse und Joghurt, so Spector. Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel hoch verarbeitet ist, solltet ihr auf die Länge der Zutatenliste achten. Eine Daumenregel dabei könnte sein: Wenn ein Lebensmittel mehr als zehn Zutaten enthält, solltet ihr möglicherweise die Finger davon lassen.

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Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.