Was bringt mehr, wenn es um den Aufbau von Muskelkraft geht: häufiger, dafür kürzer, oder nur einmal pro Woche, dafür aber längere Zeit am Stück trainieren? Dieser Frage ist eine neue Studie auf den Grund gegangen.
Erst kürzlich machte ein Studienergebnis Menschen mit wenig Freizeit Hoffnung. Es besagte, dass man Sport am Wochenende tatsächlich „nachholen“ kann.1 Dabei ging es um den Effekt auf die Gesundheit, genauer: auf die Sterblichkeit. Doch wie sieht es aus, wenn man Sport macht, um seine Muskeln zu kräftigen? Reicht auch da das einmalige Workout in der Woche aus? Oder sollte man für mehr Muskelkraft besser täglich trainieren? Eine Studie der Edith Cowan University (Australien) in Zusammenarbeit mit der Niigata University und der Nishi Kyushu University (Japan) fand diesbezüglich eine klare Antwort.
Übersicht
Studie mit 36 Studenten
Für ihre Untersuchung rekrutierten die Wissenschaftler 36 Probanden – 24 Männer und zwölf Frauen. Bei ihnen handelte es sich um Studenten, die keine orthopädischen Erkrankungen an den Armen, keine neuromuskulären oder chronischen Erkrankungen hatten. Zudem hatte niemand von ihnen in den sechs Monaten vor Studienbeginn regelmäßiges Krafttraining für die Arme gemacht.2
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Ablauf der Studie
Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen von je zwölf Personen aufgeteilt. Alle Probanden führten als Workout exzentrische Bizeps-Kontraktionen durch. Von exzentrischer Kontraktion spricht man, wenn der Muskel sich verlängert. In diesem Fall also, wenn das Gewicht bei der Bizeps-Übung, z. B. in Form einer Hantel, nach unten geführt und damit der Arm gestreckt wird. Die Übung absolvierten die Frauen und Männer an einer Maschine, die bei der Bewegung die Muskelkraft maß.
Während die Bizeps-Übung für jede Gruppe dieselbe war, teilten die Forscher ihnen je ein eigenes Trainingspensum für die insgesamt vier Wochen andauernde Studie zu. Auf diese Weise konnten sie vergleichen, welche Trainingsfrequenz in Sachen Muskelkraft den größten Erfolg brachte. So führten die Teilnehmer von zwei der drei Gruppen insgesamt 30 Kontraktionen in einer Woche durch. Die erste Gruppe trainierte fünfmal die Woche (also mit Ausnahme von zwei Tagen täglich) mit je fünf Kontraktionen. Die zweite Gruppe trainierte nur an einem Tag in der Woche und absolvierte an diesem alle geforderten 30 Übungswiederholungen. Die dritte Gruppe war ebenfalls nur einmal pro Woche aktiv, jedoch nicht mit 30, sondern nur mit sechs Kontraktionen.
Täglich kurz trainieren steigert Muskelkraft am meisten
Am Ende der vier Wochen zeigte sich ein klarer Sieger in Sachen Trainingspensum, wenn mehr Muskelkraft das Trainingsziel ist. So zeigte sich, dass die Gruppe, die einmal in der Woche sechs Kontraktionen durchführte, keine nennenswerte Veränderung bei Muskelumfang und Muskelkraft aufweisen konnte. Die Gruppe, die ebenfalls einmal in der Woche trainierte, aber 30 Wiederholungen machte, konnte den Muskelumfang um 5,8 Prozent steigern, jedoch nicht die Muskelkraft. Ähnlich wuchs der Muskelumfang bei der 6×5-Gruppe – also bei den Probanden, die sechsmal in der Woche mit je fünf Kontraktionen trainierte. Im Gegensatz zur 1×30-Gruppe tat sich bei den Teilnehmern dieser Gruppe jedoch auch einiges in Sachen Muskelkraft. Diese erhöhte sich um zehn Prozent. Damit liefert die Studie also die klare Antwort: Wer seine Muskelkraft steigern möchte, sollte täglich trainieren.
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Neue Studie unterstützt Ergebnis einer früheren Untersuchung
Das aktuelle Untersuchungsergebnis bestärkt zugleich das Ergebnis einer früheren Studie, die ebenfalls von Wissenschaftlern der Edith Cowan University durchgeführt worden war. Auch sie hatte zeigen können, dass für effektives Muskeltraining eher die Frequenz des Trainings als die Menge an Wiederholungen innerhalb eines Workouts wichtig ist. So kam die Studie nämlich zu dem Ergebnis, dass schon drei Bizeps-Curls pro Tag an fünf Tagen in der Woche über einen Monat hinweg überraschend die Gesamtmuskelkraft um 11,5 Prozent steigern konnte.3 (FITBOOK berichtete).
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Fazit
„Die Leute glauben, dass sie im Fitnessstudio lange Krafttraining-Sessions absolvieren müssen, aber das ist nicht der Fall“, erklärt Ken Nosaka, Sports Science Professor an der Edith Cowan University (ECU) in einer Pressemitteilung.4 Statt einmal pro Woche stundenlang an Fitnessgeräten zu schwitzen, reichten schon wenige Wiederholungen von Kraftübungen aus, um etwas zu bewirken – vorausgesetzt sie erfolgten mehrmals die Woche, am besten täglich.
„Wir haben in unserer Studie nur den Bizeps-Curl angewendet, aber wir glauben, dass sich das Ergebnis bis zu einem gewissen Maß auch auf andere Muskeln übertragen lässt“, fasst Nosaka die Erkenntnisse der beiden ECU-Studien zusammen. „Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies (die Studienergebnisse; Anm. d. Red.) könnte helfen, den Abbau an Muskelmasse und -kraft im Alter zu verhindern. Der Abbau von Muskelmasse führt zu chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Arten von Krebs, Demenz sowie Muskel-Skelett-Erkrankungen wie etwa Osteoporose.“
Quellen
- 1. Dos Santos, M., Ferraro, G., Lee, D.H. et al. (2022). Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA International Medicine.
- 2. Yoshida, R., Sato S., Nosaka, K. et al. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- 3. Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., et al. (2022). Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- 4 Edith Cowan University. (2022). Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much. EurekAlert! (aufgerufen am 15.8.2022)
Für mehr Muskelkraft sollte man laut Studie täglich trainieren - FITBOOK
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