Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralien, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Vor allem Sportlerinnen und Sportler sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Aber wann sollte man es einnehmen – vor oder nach dem Workout? Und was gibt es sonst noch zu beachten?
Selbst Menschen, die sich nicht viel mit gesunder Ernährung beschäftigen, wissen vermutlich, dass Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium wichtig für unseren Körper sind. Beteiligt an unserem Stoffwechsel sorgen sie dafür, dass der Körper voll funktions- und leistungsfähig ist. Wer sich dauerhaft ungesund ernährt oder einen ungesunden Lebensstil pflegt, der riskiert jedoch einen Mangel dieser lebenswichtigen Mineralstoffe. Insbesondere bei Magnesium kann auch eine hohe körperliche Beanspruchung einen Mangel auslösen. Wer viel Stress hat, oft schweißtreibenden Sport treibt oder durch häufigen Alkoholkonsum stark entwässert wird, benötigt ausreichend Magnesium. Aber wie versorgt man den Körper am besten damit? Wann sollte man Magnesium als Supplement einnehmen – z.B. vor oder nach dem Sport? Wir haben nachgeforscht und den Ernährungsexperten sowie Diabetologen Dr. Matthias Riedl dazu befragt.
Übersicht
Wie viel Magnesium benötigt man täglich?
Um gesund zu bleiben, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass erwachsene Männer 350 Milligramm Magnesium täglich einnehmen. Erwachsene Frauen benötigen rund 300 Milligramm.1 Um diese Werte zu erreichen, sollte man laut der DGE möglichst häufig folgende Lebensmittel verzehren2:
Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, grünes Blattgemüse sowie Fisch und Meeresfrüchte sind gute Quellen für Magnesium. Selbst dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt ist in dieser Hinsicht empfehlenswert und Milchschokolade vorzuziehen. Wer jedoch die aufgelisteten Lebensmittel selten auf seinem Speiseplan hat, der könnte womöglich mit dem Mineralstoff unterversorgt sein. Ob es tatsächlich der Fall ist, kann nur der Hausarzt anhand einer Blutuntersuchung feststellen.
Doch auch folgende Symptome können auf einen Magnesiummangel hinweisen:
- anhaltende Erschöpfung
- häufige Muskelkrämpfe und -zuckungen (z. B. in den Waden)
- Verdauungsbeschwerden
- Unruhe
- Herzrasen
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
Mehr dazu lesen Sie in diesem FITBOOK-Beitrag: 6 Symptome, die auf Magnesiummangel hindeuten können
Für wen ist ein Magnesium-Supplement sinnvoll?
Wer selten magnesiumhaltige Lebensmittel verzehrt oder einen erhöhten Bedarf hat (zum Beispiel durch viel Sport), der kann in Form von Magnesium als Supplement (Nahrungsergänzungsmittel) nachhelfen. Allerdings sollte man es damit nicht übertreiben, denn eine Überdosierung kann zu unerwünschten Folgen wie Durchfällen und Magen-Darmbeschwerden führen, wie die Verbraucherzentrale berichtet.3 Deswegen solle man die vom Bundesamt für Risikobewertung empfohlene zusätzliche Tagesdosis von 250 Milligramm Magnesium nicht überschreiten. Von Präparaten, die höher dosiert sind, wird abgeraten, sofern diese nicht vom Arzt aufgrund einer Mangelerscheinung verschrieben wurden.
„Eine Supplementierung von Magnesium kann bei Sportlern sinnvoll sein, da sich der Bedarf um zehn bis zwanzig Prozent im Vergleich zum Ruhezustand erhöht“, erklärt Dr. Riedl. Mit einer Supplementierung über mehrere Wochen hinweg, könne laut dem Experten die körperliche Leistungsfähigkeit – zum Beispiel die Sprungkraft – verbessert werden.
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Magnesium – lieber Kapseln oder Brausetabletten?
Bei der Wahl des Präparates gilt es einiges zu beachten, wie Dr. Riedl ausführt: „Es ist sinnvoller auf Kapseln statt Brausetabletten zu setzen, da letztere häufig viele Begleitstoffe enthalten. Das könnten Glycerol, Süßstoffe oder Zitronensäure sein. In den Kapseln hingegen befindet sich nur das reine Magnesium“.
Auch die Art der Magnesiumverbindung sei wichtig. Der Körper kann nämlich organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder sogenanntes Chelat besser über die Schleimhaut aufnehmen. Preiswertere Magnesiumpräparate werden dagegen häufig aus minderwertigen anorganischen Magnesiumsalzen wie Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid hergestellt. Diese kann unser Darm nicht so gut resorbieren.
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Wann man Magnesium einnehmen sollte
Tatsächlich ist der genaue Zeitpunkt im Laufe des Tages – ob morgens oder abends, vor oder nach dem Sport – für die Einnahme von Magnesium nicht entscheidend, wie uns Dr. Matthias Riedl bestätigt. „Die Abendstunden sind jedoch empfehlenswert, da auf diesem Wege mögliche nächtliche Muskelkrämpfe verhindert werden können“, gibt der Experte zu bedenken. Abends bzw. nach Sport trägt das Magnesium-Supplement also optimal zur Regeneration der Muskulatur und einem guten Schlaf bei.
Ausnahme: Im Ausdauersport sei eine Supplementierung während der sportlichen Aktivität sinnvoll, da der Magnesium-Verlust über den Schweiß erhöht werde, sagt der Fachmann.
Was ist bei der Magnesium-Einnahme noch wichtig?
Wichtig ist in jedem Fall, dass man es regelmäßig und über einen längeren Zeitraum täglich einnimmt. Deswegen sollte man am besten eine Einnahmeroutine entwickeln. „Es wird empfohlen Magnesium über mehrere Wochen zu supplementieren, damit die Wirkung komplett entfaltet werden kann“, sagt der Diabetologe.
So ergab etwa eine Studie mit 130 Migränepatienten, dass die Einnahme eines magnesiumhaltigen Präparats die Migränehäufigkeit verringerte.4 Die Probanden berichteten im Laufe des dreimonatigen Einnahmezeitraums über weniger Migräne-Tage als zuvor. Auch eine andere Studie mit 46 älteren Patienten mit Schlafproblemen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 500 Milligramm Magnesium über einen Zeitraum von acht Wochen ihre Schlafqualität verbesserte.5
Magnesium zu einer Mahlzeit einnehmen
Um Verdauungsbeschwerden wie Durchfall zu vermeiden und Magnesium besser zu vertragen, wird empfohlen, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen.6 „Wenn man zu Übelkeit neigt, dann sollte das Magnesium-Supplement nicht auf nüchternen Magen, sondern zu einer Mahlzeit eingenommen werden“, erklärt der Ernährungsexperte.
Ob man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen möchte, hängt also auch davon ab, ob man lieber nüchtern zum Training geht oder nicht. Im ersten Fall können sich durch den Magnesium-Verzehr schneller Verdauungsprobleme beim Workout einstellen.
Mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten beachten
Ebenfalls sollte man Wechselwirkungen mit Medikamenten beachten. Wer beispielsweise Antibiotika oder HIV-Medikamente einnimmt, sollte seinen Arzt fragen, ob oder in welchem zeitlichen Abstand Magnesium eingenommen werden darf. Laut Dr. Riedl sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden. Selbst andere Nahrungsergänzungsmittel wie Calcium, Eisen, Zink, Vitamin E und Eiweiß, können hemmend auf die Aufnahme von Magnesium wirken.
Wer also Magnesium langfristig einnehmen möchte, sollte seinen Arzt fragen, ob das im persönlichen Fall sinnvoll ist und ob es nicht zu irgendwelchen Wechselwirkungen kommen kann.
Quellen
- 1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Magnesiumaufnahme (aufgerufen am 3.5.2023)
- 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fragen und Antworten zu Magnesium (aufgerufen am 3.5.2023)
- 3. Verbraucherzentrale: Magnesium – was ist zu beachten? (aufgerufen am 3.5.2023)
- 4. Gaul, C., Diener, H.C., Danesch, U. (2015). Migravent Study Group. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. The Journal of Headache and Pain.
- 5. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.
- 6. University of Rochester Medical Center. Magnesium (aufgerufen am 03.05.2023)
Sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen? - FITBOOK
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