Abnehmen im Garten: So verlierst du im Grünen Kilos - SAT.1

Gartenarbeit macht Spaß. Die körperliche Betätigung tut dir gut und ist gesund. Wer regelmäßig im Garten aktiv ist, weiß, wie hart die Arbeit sein kann. Doch wusstest du, dass du damit auch abnehmen kannst? Das Umgraben der Beete oder das Tragen schwerer Säcke mit Sand verbrennen eine beträchtliche Menge an Kalorien. Wenn du erfahren möchtest, wie du durch Gartenarbeit effektiv Gewicht verlieren kannst, bist du hier genau richtig! 

Tipps von Charlotte Karlinder im Video: Darauf solltest du bei Gartenarbeit achten

Warum nimmst du bei Gartenarbeit ab?

Gartenarbeit und Gartengestaltung ist eine hervorragende Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Schönheit der Natur zu genießen. Wenn du nach einer körperlichen Aktivität suchst, die nicht nur effektiv ist, um Gewicht zu verlieren, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden steigert, dann ist Gartenarbeit genau das Richtige für dich.

Es gibt mehrere Gründe, warum Gartenarbeit beim Abnehmen hilft. Erstens beansprucht sie deine Muskeln auf vielfältige Weise. Beim Jäten, Pflanzen und Graben werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.

Darüber hinaus ist Gartenarbeit eine körperlich aktive Tätigkeit. Während du im Garten arbeitest, bist du ständig in Bewegung. Du gehst, bückst dich, hebst schwere Gegenstände und machst repetitive Bewegungen. All dies trägt zur Erhöhung deines Energieverbrauchs bei. So verbrennst du Kalorien und verlierst Gewicht - und das bei einer erfüllenden Aktivität, die Spaß macht.

Gartenarbeit trägt zudem dazu bei, dass dein Körper vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurückgreift. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining während der Gartenarbeit macht es zu einer effektiven Methode, um Gewicht zu verlieren. Die regelmäßige körperliche Aktivität kurbelt außerdem deinen Stoffwechsel an und trägt dazu bei, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.

Warum fördert Gartenarbeit deine Fitness?

1. Du verbesserst deine Kraftausdauer und Maximalkraft: Das Heben von schweren Gegenständen wie Blumentöpfen oder Säcken mit Erde verbessert deine Kraftausdauer und Maximalkraft. Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Maximalkraft bezeichnet die maximal mögliche Stärke, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen einen Widerstand erzeugen kann. In anderen Worten: Du wirst nach und nach stärker und kannst länger arbeiten und schwerere Gegenstände heben und tragen, ohne müde zu werden.
2. Du bekommst mehr Ausdauer: Durch die kontinuierliche Bewegung beim Harken, Schneiden, Jäten, Rasenmähen und anderen Gartenarbeiten steigerst du deine Ausdauer, ähnlich wie beim Joggen oder Radfahren. Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt - dadurch bist du in der Lage, auch alltägliche Aktivitäten besser zu bewältigen.
3. Du bekommst ein Ganzkörpertraining: Gartenarbeit beansprucht nicht nur bestimmte Muskelgruppen, sondern den gesamten Körper. Beim Graben, Bücken, Strecken und Heben trainierst du Arme, Beine, Bauchmuskeln und Rücken gleichermaßen.
4. Du wirst beweglicher: Die verschiedenen Bewegungen und Positionen, die beim Gärtnern ausgeführt werden, fördern die Flexibilität und Beweglichkeit deines Körpers. Regelmäßiges Bücken, Strecken, Pflücken und Hocken verbessert die Gelenkbeweglichkeit und hilft dabei, steife Muskeln und Sehnen zu lockern.

Warum macht Gartenarbeit glücklich?

Gartenarbeit hat nicht nur körperliche Vorteile, sondern wirkt sich auch positiv auf deine geistige Gesundheit und dein Wohlbefinden aus. Hier sind einige Gründe, warum Gartenarbeit glücklich macht:

1. Stressabbau: Der Kontakt mit der Natur und das Arbeiten im Grünen wirken stressreduzierend. Das Beobachten von Pflanzen beim Wachsen und Gedeihen ist beruhigend und hilft dabei, Alltagsstress loszulassen.
2. Frische Luft: Gartenarbeit ermöglicht es dir, Zeit im Freien zu verbringen und frische Luft zu genießen. Der Wechsel der Umgebung und das Atmen von sauberer Luft haben eine belebende Wirkung und können deine Stimmung positiv beeinflussen.
3. Vitamin D durch Sonneneinstrahlung: Wenn du deine Gartenarbeit im März und in den darauf folgenden Frühlings- und Sommermonaten in deinem sonnigen Garten ausführst, produziert dein Körper Vitamin D. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für die Stimmungsregulation und hilft bei depressiven Verstimmungen und Stimmungsschwankungen.

Erfahre hier, in welchen Lebensmitteln Vitamin D steckt:

Kalorienverbrauch bei Gartenarbeit: So viel nimmst du ab

Der Kalorienverbrauch bei Gartenarbeit variiert je nach Art der Aktivität und der Intensität. Hier sind einige Beispiele für den ungefähren Kalorienverbrauch pro Stunde bei verschiedenen Tätigkeiten:

Unkraut jäten: ca. 200-300 Kalorien

Rasenmähen (mit einem elektrischen Rasenmäher): ca. 300-400 Kalorien

Hecke schneiden: ca. 200-300 Kalorien

Umgraben des Bodens: ca. 400-500 Kalorien

Pflanzen und Umtopfen: ca. 200-300 Kalorien

Beachte, dass der Kalorienverbrauch individuell variiert. Er ist abhängig von Gewicht, Körperzusammensetzung, Geschlecht und Intensität der Aktivität.

Gartenarbeit mit Training kombinieren: So funktioniert’s

Um den Trainingseffekt der Gartenarbeit zu maximieren, kannst du sie mit gezielten Übungen kombinieren. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Gartenarbeit und Training effektiv verbinden kannst:

• Nutze Gartenwerkzeuge als Gewichte: Anstatt leichte Gartenwerkzeuge zu verwenden, kannst du beim Unkrautjäten oder Graben schwerere Werkzeuge verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen und deine Muskeln stärker zu beanspruchen.
• Füge Cardio-Intervalle hinzu: Integriere während der Gartenarbeit Cardio-Intervalle, wie zum Beispiel Joggen auf der Stelle, Hampelmänner oder kurze Sprints beziehungsweise schnelles Gehen in deinem Garten - soweit der Platz reicht. Das erhöht die Herzfrequenz und fördert die Fettverbrennung.
• Baue Übungen ein: Du kannst gezielte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze in deine Gartenarbeit einbauen. Beispielsweise könntest du nach dem Pflanzen einer neuen Blume oder Pflanze eine Runde Kniebeugen machen oder Liegestütze gegen eine Gartenbank durchführen. Diese Übungen helfen dabei, deine Muskeln weiter zu stärken und den Trainingseffekt zu erhöhen.
• Plane regelmäßige Gartenarbeitseinheiten: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig Zeit für die Gartenarbeit einzuplanen. Setze dir ein wöchentliches Zeitfenster, in dem du dich intensiv deinem Garten widmest und dabei aktiv arbeitest. Auf diese Weise wird Gartenarbeit zu einem festen Bestandteil deines Trainingsplans.
• Mache Stretching-Übungen: Wie auch nach einem Workout ist es wichtig, dich nach der Gartenarbeit zu dehnen. Stretching-Übungen verbessern die Flexibilität deiner Muskeln und Sehnen und helfen dabei, Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen.

Worauf solltest du allgemein beim Gärtnern achten?

Beim Gärtnern ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und ihn nicht zu überanstrengen. Hier sind einige Tipps, was beim Gärtnern zu beachten ist:

1. Dehne dich vorher zum Aufwärmen: Bevor du mit der Gartenarbeit beginnst, ist es wichtig, dich aufzuwärmen und einige einfache Dehnübungen durchzuführen. Das bereitet deine Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vor und verringert das Verletzungsrisiko.
2. Bück dich nicht, geh stattdessen auf die Knie: Um Rückenschmerzen zu vermeiden, bück dich beim Pflanzen oder Jäten nicht, sondern gehe auf die Knie. Dies entlastet deinen Rücken und beugt Rückenverletzungen vor.
3. Setz dich auf eine bequeme Unterlage: Wenn du längere Zeit an einer Stelle im Garten arbeitest, ist es hilfreich, dich auf eine bequeme Unterlage wie eine Gartenbank oder ein Kissen zu setzen. Dadurch schonst du deine Gelenke und vermeidest steife Muskeln.
4. Steh und sitz immer aufrecht: Achte darauf, während der Gartenarbeit eine gute Körperhaltung beizubehalten. Steh und sitz aufrecht, um Rücken- und Nackenbelastung zu minimieren. Halte deine Schultern entspannt und spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Körperhaltung zu stabilisieren.
5. Mach bei Schmerzen eine Pause: Höre auf deinen Körper und mache bei Schmerzen oder Unwohlsein eine Pause. Überanstrengung kann zu Verletzungen führen - daher ist es wichtig, auf Warnsignale deines Körpers zu achten und deine Grenzen zu respektieren.
6. Trink ausreichend Wasser: Vergiss nicht, während der Gartenarbeit genügend Wasser zu trinken, um deinen Körper hydriert zu halten. Gartenarbeit kann anstrengend sein - da kommst du schnell ins Schwitzen. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Auch Zitronenwasser löscht den Durst und ist gesund.
7. Vermeide zu viel Sonne und trage Sonnenschutz auf: Wenn du im Frühling und Sommer längere Zeit im Garten arbeitest, achte darauf, deine Haut vor übermäßiger Sonneneinstrahlung zu schützen. Trage einen Hut, eine Sonnenbrille und verwende Sonnencreme, um Sonnenbrand und langfristige Schäden durch UV-Strahlen zu vermeiden. Arbeite am besten morgens oder nach 16 Uhr im Garten, wenn die Sonne nicht zu stark ist oder gehe in den Schatten, wenn es zu heiß wird.

Wo können Leute ohne Garten trotzdem gärtnern?

Selbst wenn du keinen eigenen Garten hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um dennoch gärtnerisch aktiv zu sein. Hier sind einige Alternativen für Menschen ohne eigenen Garten:

1. Gemeinschaftsgärten: Informiere dich in deiner Nachbarschaft oder deiner Stadt nach Gemeinschaftsgärten. Dort kannst du oft eine kleine Parzelle oder ein Beet mieten, um deine eigenen Pflanzen anzubauen. Gemeinschaftsgärten bieten auch die Möglichkeit, sich mit anderen Gärtner:innen auszutauschen und Garten-Tipps zu teilen.
2. Balkon- oder Terrassengärten: Nutze den verfügbaren Platz auf deinem Balkon oder deiner Terrasse, um Töpfe, Blumenkästen oder vertikale Pflanzgefäße aufzustellen. Beim sogenannten Vertical Gardening werden vertikale Pflanzsysteme verwendet, die aus hängenden Töpfen, Paletten, Pflanztaschen oder stapelbaren Topfmodulen bestehen. Diese Systeme können größtenteils problemlos selbst hergestellt werden. Du kannst verschiedene Kräuter, Gemüsesorten, Blumen oder andere Pflanzen wie zum Beispiel die Stechpalme anbauen und dich trotz begrenztem Platz dem Gärtnern widmen.
3. Fensterbankgärten: Wenn du keinen Balkon hast, kannst du auf deiner Fensterbank Pflanzen anbauen. Basilikum, Petersilie oder Minze gedeihen gut in Töpfen und bringen frisches Grün in deine Küche. Auch wenn in diesem Fall das Gärtnern nicht ganz so aufwändig und anstrengend ist, wie in einem großen Garten, kannst du trotzdem Kalorien verbrennen, indem du zum Beispiel den Sack voller Erde in deine Wohnung trägst. 

Gartenarbeit ist nicht nur eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und abzunehmen, sondern auch eine bereichernde und entspannende Tätigkeit. Egal ob du einen eigenen Garten hast oder auf alternative Methoden zurückgreifst, das Gärtnern bietet zahlreiche Vorteile für deine körperliche Fitness und dein Wohlbefinden. Also schnapp dir deine Gartengeräte und leg los - dein Körper und deine Seele werden es dir danken.

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