Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in Deutschland und anderen westlichen Ländern zu den häufigsten Todesursachen. Sie sind die Folge verschiedenster Faktoren. Manche davon lassen sich nicht beeinflussen - andere aber schon. So ist etwa bekannt, dass viel Alkohol und Rauchen das Risiko einer Herzerkrankung deutlich erhöhen. Aber auch unsere Ernährung kann mit darüber entscheiden, ob wir einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erleiden. Denn Fette, Zucker und Zusatzstoffe verstopfen - wie das Rauchen - die Arterien. Besonders gefährlich wird es, wenn der Herzinfarkt zu spät erkannt wird. Man spricht in diesem Fall von einem "stummen Herzinfarkt".
Fett lagert sich in unseren Arterien hartnäckig ab und verstopft unsere Blutgefäße. Die Folge: Das Blut kann nicht mehr richtig fließen. Das Risiko einer Herzkrankheit steigt stark. Um einen Herzinfarkt vorzubeugen und die Arterien natürlich zu reinigen, gilt: ausgewogen ernähren und bewegen. Hier lernst du 9 Lebensmittel kennen, die deine Arterien ganz natürlich reinigen und dein Herzinfarktrisiko senken.
Herzinfarktrisiko senken: Richtige Ernährung reinigt Arterien
Eine fettreiche Ernährung ist ein Risikofaktor für verstopfte Blutgefäße - ebenso wie Bluthochdruck, Übergewicht und hohe Cholesterinwerte. Die Blutgefäße versorgen aber unsere Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Sind sie verstopft, kann es zu Organschäden, Herzinfarkten oder Schlaganfällen kommen.
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Neben Lebensmitteln, die deine Arterien verstopfen, gibt es auch jene, die sie reinigen und so helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Genau deswegen solltest du versuchen, deine Arterien möglichst gesund - das heißt flexibel, elastisch und stabil - zu halten. Die folgenden Lebensmittel können dabei helfen.
1. Pampelmuse - die Zitrusfrucht hilft deinen Arterien mit einem Ballaststoff
Die Pampelmuse ist nicht nur die größte aller Zitrusfrüchte, sondern auch noch gut für dein Herz-Kreislauf-System: Die tropische Frucht steckt nämlich voller Pektine. Pektine sind zuckerähnliche Ballaststoffe, die eine Arteriosklerose verlangsamen können. Für alle, die bisher einen ungesunden Lebensstil pflegten, ist die Pampelmuse daher der ideale Snack für die Herzgesundheit. Wem Pampelmusen nicht schmecken, der kann auch zu Äpfeln oder Grapefruits greifen. Auch diese Früchte enthalten Pektin. Äpfel enthalten zusätzlich auch noch Procyanidine - einen Stoff, der Blutgerinnseln vorbeugt. Aber Achtung: Nicht alle Äpfel haben gleich viele Procyanidine. Greife am besten zu den Sorten Granny Smith oder Red Delicious.
Alternativ zum Verzehr der Pampelmuse oder Grapefruit als Frucht, kannst du natürlich auch Grapefruitsaft trinken. Der Saft enthält die gleichen gesundheitsförderlichen Stoffe wie die Frucht selbst. Übrigens: Die in der Grapefruit enthaltenen Bitterstoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sie bekämpfen auch schädliche Pilze und Bakterien im Darm.
Doch auch hier gibt es etwas zu beachten. Du darfst Grapefruits oder Grapefruitsaft nicht konsumieren, wenn du bestimmte Medikamente einnimmst. Die in der Grapefruit enthaltenen Furanocumarine wirken auf manche Arzneistoffe – wie beispielsweise Cholesterin-Senker – und können teils schwere Nebenwirkungen verursachen, so das offizielle Gesundheitsportal der deutschen ApothekerInnen aponet.de. Wenn du Medikamente einnimmst, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor du Grapefruit-Produkte verzehrst.
2. Grüner Tee - Booster für dein Herz-Kreislauf-System
Auch grüner Tee ist der perfekte Booster für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Was den grünen Tee für unsere Arterien so gesund macht, sind ebenfalls Procyanidine. Sie können zum einen Blutgerinnseln und damit sowohl Herzinfarkten als auch Schlaganfällen vorbeugen, zum anderen können sie die Arterien stabilisieren und für mehr Elastizität sorgen.
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Aber grüner Tee kann noch mehr: Er bietet nämlich außerdem Schutz vor Amyloidose. Bei der Krankheit setzen sich Eiweißpartikel im Herz (und anderen Organen) fest, sodass es nicht mehr richtig arbeiten kann. Im fortgeschrittenen Stadium hilft dann oft nur eine Lebertransplantation, da diese die fehlerhaften Eiweiße bildet. Wer häufiger grünen Tee trinkt, kann - laut Deutscher Apotheker Zeitung - sein Herz auch vor Schäden durch erblich oder altersbedingte Amyloidose schützen. Forscher des Peking Union Medical College fanden zudem heraus, dass ein regelmäßiger Konsum von grünem Tee* das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um bis zu 20 Prozent und das Schlaganfall-Risiko sogar um 22 Prozent senken kann. Diese Forschungsergebnisse wurden im Januar 2020 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht.
Grüner Tee enthält ebenfalls Polyphenole, die den Blutdruck und die Blutfett-Werte senken können. Diese positiven Effekte werden übrigens auch bei schwarzem Tee vermutet. Allerdings wird schwarzer Tee* häufig mit Milch getrunken, was die gesundheitlichen Vorteile - so die Forscher - beeinträchtigen kann. Probiere doch deinen schwarzen Tee stattdessen lieber mit Mandelmilch oder mit Sojamilch aus europäischem Soja.
3. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse - so senken sie den Cholesterin-Wert
In Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, aber auch in Naturreis oder Haferflocken befinden sich viele Ballaststoffe. Diese sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern können die Blutfett-Werte stark senken. Ein weiterer Vorteil ballaststoffreicher Lebensmittel ist, dass man sie zu nahezu jeder Mahlzeit kombinieren kann. Iss doch zu deiner Cremesuppe etwas Dinkelvollkornbrot oder noch besser, backe das Brot selbst: Hier zeigen wir dir, wie einfach das geht.
Schnelles Dinkel-Vollkorn-BrotUnter den Hülsenfrüchten sind besonders die Kichererbsen gesund für dein Herz-Kreislauf-System. Kichererbsen enthalten lösliche und unlösliche Rohfasern, welche die Gallensäure-Ausscheidung anregen und so den Cholesterin-Spiegel senken können. Denn für die Produktion von Gallensäure benötigt der Körper das Cholesterin. Forscher der schwedischen Universität Lund fanden außerdem heraus, dass Kichererbsen das Risiko einer kardiovaskulären (also einer das Herz und das Gefäßsystem betreffenden) Erkrankung senken können. Probiere doch zum Beispiel einmal Gebäck aus Kichererbsenmehl aus oder iss knusprige Falafel mit Knoblauch-Dip.
Auch eine Handvoll Nüsse zu knabbern, hilft deiner Herzgesundheit sehr. Denn mit ihren vor allem ungesättigten Fettsäuren beugen sie Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Auch Vitamin B und sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich enthalten.
4. Spinat - Mit Vitamin D und E gegen Ablagerungen in den Arterien
Popeye lässt grüßen: Zwar enthält Spinat nicht ganz so viel Eisen wie lange gedacht (und in dem beliebten Seemanns-Comic dargestellt), dafür ist er aber umso besser für dein Herz. Denn das, was den Spinat eigentlich berühmt machen sollte, sind sein Gehalt an Vitamin D und E. Diese beiden Vitamine verhindern die Oxidation von Cholesterin. So kann kein Plaque entstehen, der sich ablagern und die Arterien verengen würde. Laut der Deutschen Apotheker Zeitung reinigt Spinat sogar nicht nur die Blutgefäße, sondern stärkt auch die Muskeln.
Mit dem Mythos aufgeräumt: Lange wurde dem Spinat ein außergewöhnlich hoher Eisengehalt zugeschrieben, berühmt auch durch den Popeye-Comic. Allerdings handelt es sich hier um einen Irrtum. 1890 untersuchte der Schweizer Gustav von Bunge das Blattgemüse. Seine Ergebnisse über den Eisengehalt waren zwar richtig, allerdings ging es in der Untersuchung um getrockneten Spinat. Frischer Spinat, der zu ca. 90 Prozent aus Wasser besteht, enthält so leider nur 3,5 mg Eisen pro 100 Gramm anstatt unglaublicher 35 mg. Gesund ist er aber allemal!
Spinat enthält übrigens auch Omega-3-Fettsäuren - ungesättigte Fettsäuren, die dein Herz und dein Hirn vor Entzündungen schützen. Täglich solltest du zirka 300 mg Omega-3 zu dir nehmen.
Vegetarische Spinatlasagne selber machen5. Fett darf sein: Aber bitte gesunde Speiseöle
Generell gilt: Eine gesunde und für dein Herz-Kreislauf-System förderliche Ernährung ist eher fettarm. Eine Ausnahme bilden hier allerdings gesunde Speiseöle. Dazu zählen etwa Olivenöl oder Rapsöl, da sie besonders viele ungesättigte Fettsäuren enthalten und das Herzinfarktrisiko senken können. Nebenbei enthalten sie auch noch viele Antioxidantien, die ebenfalls die Oxidation von Cholesterin verhindern können.
Schütze dein Herz mit Olivenöl: Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt das Pflanzenöl, um das Risiko einer Gefäßkrankheit zu reduzieren. Das gesündeste Öl sei Olivenöl entgegen seines Rufes allerdings nicht, so Prof. Dr. Hans Hanauer, Leiter des Instituts für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München. Rapsöl habe eine sehr ähnliche Zusammensetzung und habe sogar etwas mehr Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl.
Dennoch ist Olivenöl ein sehr gesundes Speiseöl mit vielen Nährstoffen, die gut für Ihren Körper sind. Wichtig: Nutze immer nur Olivenöl mit der Kennzeichnung "nativ extra", um ein qualitativ hochwertiges Produkt zu bekommen. Ungesunde Speiseöle wie Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl enthalten viele gesättigte Fettsäuren, welche die Arterien verstopfen können. Diese solltest du nur in sehr geringen Mengen konsumieren. Viel einfacher ist es daher, zu Olivenöl zu greifen. Hier verraten wir dir, welches Olivenöl laut Stiftung Warentest das beste ist.
6. Frischer Lachs - so senkt er das Herzinfarktrisiko
Auch Lachs ist gut für die Herzgesundheit und kann dein Herzinfarktrisiko senken. Mit dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wird die Plaques-Bildung an den Arterienwänden verhindert. Damit wird auch das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarktengesenkt, da sich Blutgerinnsel nicht bilden können.
Allerdings gibt es hier ein Problem: Umweltschutzorganisationen warnen vor dem Konsum von Fisch, da die Überfischung unserer Ozeane beunruhigende Ausmaße angenommen hat. Entgegen der allgemeinen Annahme trägt auch Fisch aus der Zucht zu dieser Überfischung der Meere bei, da das Futter für die Zuchtfische dennoch im Meer gefangen wird. Welchen Fisch kannst du noch bedenkenlos kaufen? Hier gelangst du zum Fisch-Ratgeber der Meeresschutz-Organisation Sea Shepherd.
Doch es gibt auch ökologische Omega-3-Fettsäurequellen: Pflanzliche und ökologisch unbedenkliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Chiasamen, Hanföl, Leinöl und Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse und Walnussöl oder Rotalgen.
Chia Pudding als Frühstück7. Lecker - und sehr gesund: Mangold, Knoblauch und Kohl
Viele Gemüsesorten werden heute nur noch wenig verzehrt und das, obwohl sie wahre Wundermittel sind. Mangold ist so ein Gemüse. Das Blattgemüse hat einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien und verringert somit das Entzündungsrisiko im Körper. Zusätzlich hat Mangold viel Vitamin D, welches die Oxidation von Cholesterin verhindert und so Arteriosklerose vorbeugt. Vorsicht bei Vitamin-D-Präparaten: Lies hier alles rund um Vitamin-D-Mangel, -präparate & Co.
Auch Knoblauch ist ein unterschätztes Gemüse. Er ist nicht nur lecker, sondern auch noch sehr gesund. Knoblauch regt im Körper die Produktion von Stickstoff an und sorgt so für elastische und dehnbare Blutgefäße. Und auch er verhindert die Cholesterin-Oxidation und beugt damit Verstopfungen der Blutgefäße vor. Tipp: Lies hier, wie du den Knoblauch-Geruch wieder loswirst.
Hast du schon einmal von schwarzem Knoblauch* gehört? In der asiatischen Küche schon lange beliebt, kommt der schwarze Knoblauch auch hier immer häufiger zum Einsatz. Er ist keine eigene Pflanze, sondern lediglich der normale Knoblauch nach der Fermentation. Geschmacklich soll die schwarze Knolle nichts mehr mit dem weißen Knoblauch gemein haben, sondern seinen ganz eigenen Geschmack besitzen. Aber schwarzer Knoblauch ist nicht nur lecker, sondern auch noch sehr gesund für dein Herz, sagt Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann von der Universität Freiburg im Breisgau. Die blutdruck- und cholesterinsenkende Wirkung ist bei schwarzem Knoblauch noch stärker als bei herkömmlichem und dazu wirkt er auch noch antibakteriell und beugt Erkältungen vor. Kohl gegen Herzerkrankungen: Ob Grün-, Rot-, Rosen- oder Blumenkohl, jede Kohlsorte ist reich an Antioxidantien, welche die freien Radikale im Körper neutralisieren und so Entzündungen verhindern können. Gerade im Winter, wenn viele Kohlsorten reifen, sollte Kohl häufig auf deinem Teller landen.
8. Schon gewusst? Auch Tomaten und Obst reinigen deine Arterien
Tomaten, die per Definition eigentlich Obst und kein Gemüse sind, enthalten viel Lycopin. Lycopin ist ein antioxidativer Stoff, der die Oxidation von Cholesterin verhindern und somit Arteriosklerose vorbeugt. Aber: Lycopin ist nur in erhitzen Tomaten in relevanten Mengen enthalten, nicht in rohen. Greif also lieber einmal zur Tomatensuppe oder -sauce, anstatt zu rohen Tomaten.
Fruchtige Tomaten-Paprika-SuppeAber Tomaten sind nicht das einzige Obst, das gut für dein Herz-Kreislauf-System und deine Arterien ist. Fast alle bunten Obst- und Beerensorten sind reich an Flavonoiden, welche freie Radikale neutralisieren und so Entzündungen vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht zum Beispiel einer Banane oder einer Handvoll Beeren.
Ein besonders gesundes Obst ist der Granatapfel. Israelische Forscher fanden heraus, dass die orientalische Frucht, die heute auch im Mittelmeerraum angebaut wird, den Blutdruck um bis zu 20 Prozent senken kann. Gleichzeitig kann ein regelmäßiger Granatapfel-Konsum den LDL-Spiegel des Blutes senken. Mit seinen Antioxidantien beugt er außerdem Entzündungen vor und du kannst dein Herzinfarktrisiko senken. Ist dir das Schälen eines Granatapfels zu aufwendig? Kein Problem: Granatapfelsaft hat die gleiche positive Wirkung auf deine Gesundheit. Allerdings gibt die Verbraucherzentrale zu bedenken, dass die dem Granatapfel zugeschriebenen positiven Wirkungen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt sind.
9. Für alle, die es scharf mögen: Cayenne-Pfeffer
Auch Cayenne-Pfeffer schützt das Herz-Kreislauf-System: Das aus getrockneten und gemahlenen Chilis bestehende Gewürz ist reich an Capsaicin. Der Stoff verhindert die Plaques-Ablagerung in den Arterien und beugt so einer Arteriosklerose vor, wie eine amerikanische Forschergruppe herausfand. Zusätzlich hat Cayenne-Pfeffer weitere gesundheitsfördernde Effekte: Er regt die Verdauung an und fördert die Durchblutung.
Übrigens: Irrtümlicherweise glauben viele Menschen, dass Cayenne-Pfeffer und Chilipulver ein und dasselbe sind. Zwar sehen sich die beiden roten Pulver zum Verwechseln ähnlich und beides wird aus der Chilipflanze gewonnen. Allerdings handelt es sich hier dennoch um verschiedene Produkte. Der Unterschied ist recht simpel: Chilipulver ist für seine milde Schärfe (zwischen 500 und 1000 Scoville) berühmt, Cayenne-Pfeffer* hingegen variieren zwischen stärkeren Schärfen von 2000 bis 5000 Scoville bis hin zu den schärfsten Varianten mit bis zu 60.000 Scoville.
Für deine Herzgesundheit solltest du ab und zu deine Speisen mit leicht scharfen Saucen, die Cayenne-Peffer enthalten, würzen. Tabascosauce passt beispielsweise sehr gut zu Grillgemüse oder Sandwiches. Neben einer gesunden Ernährungsweise kommt es für ein gesundes Herz-Kreislauf-System aber auch auf ausreichend Bewegung an. Viele unserer Tätigkeiten finden heutzutage sitzend vor einem Bildschirm statt. Versuch dich mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde zu bewegen, um dein Herz gesund zu halten. Am besten eignet sich hierfür Ausdauersport. Aber auch ein schlichter Spaziergang kann schon wahre Wunder wirken. Schnell und einfach einem Herzinfarkt vorbeugen - mit Bewegung und guter Ernährung.
Fazit: Mit richtiger Ernährung Herzinfarktrisiko senken
Es ist keine Überraschung: Eine gesunde Ernährung beeinflusst deine Gesundheit positiv. Vor allem dein Herz-Kreislauf-System profitiert von gesunden Lebensmitteln - und die dürfen durchaus lecker sein. Du musst dich nicht konstant in deinem Speiseplan einschränken, aber du solltest die richtige Balance in deiner Ernährung finden. So hältst du deine Arterien rein und kannst dein Herzinfarktrisiko senken.
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