Lebensmittel mit Vitamin D: So deckst du deinen Vitamin-Bedarf mit der Ernährung - inFranken.de

• Vitamin-D-Mangel: Viele Menschen leiden unter dem Defizit
• Mögliche Symptome und Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Depression oder auch Haarausfall
• Richtige Ernährung ist entscheidend: Diese Lebensmittel bringen dich gesund durch Herbst und Winter

Ein Vitamin-D-Mangel kann schwere Folgen haben und von Knochenerweichung bis zum Tod führen. Studienergebnisse zeigen außerdem, dass ein gesunder Vitamin-D-Haushalt die Sterberate bei Krebserkrankungen deutlich senken kann. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt. Der Vitalstoff stärkt das Skelett und hat Einfluss auf unsere Muskeln.

Hoher Vitalstoff-Gehalt: Diese Lebensmittel sind natürliche Quellen für Vitamin D

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Säuglinge etwa 10 Mikrogramm pro Tag, alle anderen sollten 20 Mikrogramm täglich Vitamin D zu sich nehmen, wenn der Körper kein eigenes herstellt – also in der kälteren Jahreshälfte. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder nimmst du Präparate ein – das solltest du aber immer mit einem Arzt oder einer Ärztin absprechen! Denn eine Überdosierung führt ebenfalls zu Schäden im Körper.

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Die andere Möglichkeit ist, bestimmte Lebensmittel öfter auf deinen Speiseplan zu setzen, mit denen du deinen Vitamin-D-Haushalt wieder verbessern kannst. Die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung deckt allerdings nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs.

Dennoch sollte man regelmäßig folgende Lebensmittel, die das Sonnenvitamin enthalten und damit natürliche Vitamin-D-Quellen sind, zu sich nehmen.

1. Fisch und Meeresfrüchte

Fische sind absolute Vitamin-D-Träger. Ein Blick auf die Nähstofftabelle zeigt, dass Räucheraal der absolute Spitzenreiter ist. Pro 100 Gramm kommt der Aal auf 90 Mikrogramm Vitamin D. Danach folgt mit etwas Abstand der Atlantik-Hering mit 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Wer es regionaler mag: Der Ostsee-Hering kommt wenigstens noch auf 7,8 Mikrogramm.

Auch Lachs (16 Mikrogramm auf 100 Gramm) und normaler Aal (20 Mikrogramm auf 100 Gramm) eignen sich dazu, den Vitamin-Tank aufzufüllen.

Nährstoff-Übersicht: 

• Räucheraal (90 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Atlantik-Hering (25 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Sardine (25 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Aal (20 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Lachs (16 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Schwarzer Heilbutt (15 Mikrogramm auf 100 Gramm)

Zudem ist Fisch auch noch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die unser Nervensystem, den Blutdruck sowie die Sehkraft fördern. Außerdem schützt Omega-3 vor Herz-Kreislaufbeschwerden. Somit sind Fische und Meeresfrüchte ideale Nährstofflieferanten und Bestandteil jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung. 

Rezept: Ofenlachs mit Gemüse

2. Eier

Auch Eier enthalten eine gesunde Menge an Vitamin D. Dabei ist allerdings vor allem das Eigelb reich an Vitamin D.

Nährstoff-Übersicht: 

• reines Eigelb (5,6 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Hühnerei (ca. 2,9 Mikrogramm auf ein Ei)

Eier sind obendrein reich an Eiweißen und sollen laut einer neuen Studie das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken. Einen Überblick zur Studie findest du hier.

Rezept: gefüllte Eier mit Avocadocreme

3. Pilze

Die vegetarischen oder veganen Vitamin-D-Lieferanten sind Pilze. Dabei variiert der Vitalstoff-Gehalt von Pilzsorte zu Pilzsorte. Am nährstoffreichsten sind Steinpilze, gefolgt von Pfifferlingen und Champignons. Pilze nehmen das Vitamin D auf, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind. Für einen Extra-Boost an Vitamin D kannst du die Pilze kurz vor der Zubereitung einfach nochmal kurz in die Sonne stellen, circa 10 bis 15 Minuten. Das steigert ihren Vitamin-D-Gehalt.

Nährstoff-Übersicht: 

• Steinpilz, roh (3,1 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Pfifferling, roh (2,1 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Champignon, roh (1,9 Mikrogramm auf 100 Gramm)

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Mit diesen Werten stellen Pilze die absolute Ausnahme im Bereich Obst und Gemüse dar. Vegetarisch und vegan lebende Menschen haben es deshalb schwer, mit Lebensmitteln den Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Deshalb wird oftmals auf Präparate zurückgegriffen. Doch nur wenige Ergänzungsmittel sind auch wirklich effektiv. Hier findest du die Testergebnisse von Öko-Test zu zahlreichen Vitamin-D-Präparaten.

4. Milchprodukte und Margarine

Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin D. Hier kommt es auf den Fettgehalt an. Besonders fette Lebensmittel wie Schmelzkäse oder Butter sind geeignet, um zumindest den Restbedarf der nötigen Tagesdosis aufzufüllen. Letzteres gilt auch für das überwiegend pflanzliche Streichfett Margarine. Diese enthält zwar von Natur aus kein Vitamin D, ist aber eines der wenigen Lebensmittel in Deutschland, die damit angereichert werden. Je nach Anreicherung kommt Margarine auf 2,5 bis 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm.

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Nährstoff-Übersicht:

• Schmelzkäse, 45 % Fett (3,1 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Margarine (2,5 bis 7,5 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Butter (1,5 bis 2,5 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Gouda (1,3 Mikrogramm auf 100 Gramm)
• Emmentaler (1,1 Mikrogramm auf 100 Gramm)

Die Vitamin-D-Mengen in Milchprodukten sind allerdings zu gering, um damit auf gesundem Wege 20 Mikrogramm zu erreichen.

5. Lebertran

Dieses Mittel übertrifft alle anderen Nährwerte: Früher galt der Lebertran als das Vitamin-D-reiche Lebensmittel schlechthin. Gewonnen wird er aus der Leber von Kabeljau und Schellfisch. Sein Geschmack ist etwas gewöhnungsbedürftig, der Vitamin-D-Gehalt ist mit 250 Mikrogramm allerdings unübertroffen. Das ist das zehnfache des nächstbesten Lebensmittel, dem Atlantik-Hering.

Nährstoff-Übersicht:

• Lebertran (250 Mikrogramm auf 100 Gramm)

Dennoch belegt Lebertran in dieser Liste nur den fünften Platz, da es heute kaum noch zu Einsatz kommt und der Verzehr wirklich kein Genuss ist. Doch wer gesund sein will, muss leiden. Neben dem hohen Vitamin-D-Gehalt ist der Tran auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Phosphor und Jod.

6. Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten für alle Schoko-Liebhaber: Schokolade enthält Vitamin D - allerdings gilt das nicht für Milchschokolade oder weiße Schokolade. Denn das Sonnenvitamin steckt im Kakao und der Kakaoanteil wäre bei diesen Sorten zu gering. Dunkle Schokolade liefert dagegen zwischen 1,9 und 5,5 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, haben Forschende der Martin-Luther-Universität Halle bewiesen. Dabei gilt, je höher der Kakaoanteil, desto höher ist auch der Vitamin-D-Gehalt.

Vitamin-D-Mangel: Warum das Vitamin im Winter besonders wichtig ist

In den sonnigen Monaten ist Vitamin-D-Mangel selten ein Thema: Die Haut bildet in dieser Zeit 80 bis 90 Prozent des Bedarfs normalerweise selbst. Zwar kann der Körper sogar etwas Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe anlegen, das variiert aber von Person zu Person und ist von vielen Faktoren beeinflusst. Vitamin-D-Mangel entsteht meist dadurch, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Der Körper braucht nämlich UV-Licht für die körpereigene Produktion von Vitamin D3. Ein Mangel kann aber auch durch Krankheiten entstehen. 

Im Herbst, Winter und Vorfrühling stellt der Vitamin-D-Haushalt für viele ein Problem dar: Die Sonneneinstrahlung ist zu schwach, wir sind weniger draußen und zeigen weniger Haut. Aber auch im Sommer können manche Menschen den Vitamin-Mangel nicht vollständig ausgleichen. Daher kann es dazu kommen, dass du dich schlapp, müde oder traurig fühlst – was auf einen Mangel hinweisen kann. Auf Dauer sowie ab einem bestimmten Alter kann Vitamin-D-Mangel noch schlimmere Folgen haben.

Vitamin-D-Mangel schnell erkennen: Das sind die häufigsten Symptome

Eine der Hauptaufgaben des Vitamins ist die Knochengesundheit. Vitamin D unterstützt aber beispielsweise auch das Immunsystem, die Muskulatur und die Haare.

Mögliche Symptome eines Mangels sind laut dem Vitamin-D-Ratgeber:

• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Abgeschlagenheit
• Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
• Stimmungsschwankungen
• Winterdepression (bzw. Winterblues)
• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Muskelschmerzen

Kann man Vitamin D überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin D ist auf natürlichem Weg kaum möglich. Wer allerdings haufenweise Präparate und Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann durchaus zu viel Vitamin D zu sich nehmen. Dafür müssten jedoch über längeren Zeitraum täglich mehr als  100 Mikrogramm Vitamin D aufgenommen werden. 

Das Robert-Koch-Institut schreibt, dass sich bei einer übermäßigen Einnahme von Vitamin D der Kalziumspiegel erhöht, was zu akuter Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen auch Nierenschäden führen kann. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich. Wie genau du eine Vitamin-D-Überdosierung erkennst, haben wir hier zusammengefasst.

Geraten sind 800 IE am Tag, wenn es ansonsten keine andere Vitamin-D-Quelle gibt. IE ist eine Einheit für Vitamine, 1 Mikrogramm entspricht etwa 40 IE. Das bedeutet, dass der Tagesbedarf von 20 Mikrogramm den 800 IE entspricht. Da aber bei einer Überdosierung gesundheitliche Schäden entstehen können, sollten man sich vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer mit einem Arzt oder einer Ärztin in Verbindung setzen. 

Mythos um Avocados: Wie viel Vitamin D steckt wirklich drin?

Wenn man sich mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln auseinandersetzt, stößt man hier und da auf Avocados – jedoch mit verschiedenen Nährwertangaben. Von null bis sechs Mikrogramm pro 100 Gramm ist alles dabei. Sechs Mikrogramm wären für ein pflanzliches Lebensmittel auffallend viel.

Laut Baliza, eine Firma, die Apps für Lebensmittelunverträglichkeit herstellt, ist der einzige Fachartikel über einen hohen Gehalt des Vitamins aus dem Jahr 1930. In den nationalen Datenbanken wird überall der Wert 0 angegeben, was auch richtig ist. Schuld für die Verwirrung sei ein falscher Eintrag in einer weit verbreiteten deutschen Lebensmittel­datenbank, der mittlerweile aber korrigiert wurde. 

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Vorschaubild: © congerdesign / pixabay.com

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