Vitamin B12: Hier erfährst du, wie du genug Cobalamin aufnimmst - SAT.1

Vitamin B12 wird für viele Vorgänge in unserem Körper benötigt, es unterstützt zum Beispiel die Funktionen des Nervensystems. Unser Körper kann das Cobalamin genannte Vitamin aber nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir ausreichend Vitamin B12 über unsere Ernährung zu uns nehmen. Wir zeigen dir die besten Vitamin B12 Lebensmittel.

Diese Aufgaben hat Vitamin B12 im Körper

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt im Körper eine bedeutende Rolle. Es ist essenziell für die Bildung der roten Blutkörperchen und der DNA, die unser Erbgut enthält. Darüber hinaus ist es für das Wachstum und die Teilung von Zellen verantwortlich. Vitamin B12 unterstützt die Regeneration und Neubildung der Hüllen von Nervenfasern, um die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten. Es besteht eine enge Verbindung zwischen dem Stoffwechsel von Cobalamin und dem Vitamin Folat: Vitamin B12 wandelt inaktives Folat in die aktive Form um und reduziert dabei gleichzeitig den Gehalt der Aminosäure Homocystein, die ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Im Clip: So nimmst du bei vegetarischer oder veganer Ernährung genug Vitamin B12 auf

Tagesbedarf von Vitamin B12: So viel solltest du täglich zu dir nehmen

Um einen Mangel zu vermeiden, ist es wichtig, ausreichend Vitamin B12 Lebensmittel zu verzehren und die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu beachten. Diese empfiehlt eine tägliche Aufnahme von vier Mikrogramm Vitamin B12 für Jugendliche ab 13 Jahren sowie Erwachsene. Diese Menge deckst du zum Beispiel mit einer Portion Rindfleisch (100 Gramm). Schwangere und Stillende haben einen höheren Vitamin-B12-Bedarf. Schwangere Frauen benötigen 4,5 Mikrogramm des Vitamins und während der Stillzeit 5,5 Mikrogramm pro Tag.

Lebensmittel mit Vitamin B12: Hier steckt Cobalamin drin

Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Körper. Wir haben hier die besten Vitamin B12 Lebensmittel aufgelistet.

Vitamin B12 steckt in Rindfleisch, Hähnchen oder Lachs. In der Tabelle unten findest du eine Übersicht der tierischen Cobalamin-Lieferanten. © Adobe Stock

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B12

Das sind die tierischen Vitamin B12 Lebensmittel mit dem jeweiligen Gehalt des Vitamins pro 100 Gramm:

Fleisch, Geflügel, Wurst:

• Leber (39 - 65 µg)
• Lammkeule (3,6 µg)
• Rindfleisch (2,9 - 5,5 µg)
• Salami (3,3 µg)
• Schweineschnitzel (1 µg)
• Hühnerfleisch (0,4 µg)

Fisch und Meeresfrüchte:

• Austern (15 µg)
• Makrele (9 µg)
• Hering (8,5 µg)
• Miesmuscheln (7,6 µg)
• Thunfisch (4,25 µg)
• Seelachs (3,5 µg)
• Garnelen (1,7 µg)

Milch, Milchprodukte und Eier:

• Camembert und Emmentaler (3,1 µg)
• Edamer (2,1 µg)
• Brie (1,7 µg)
• Körniger Frischkäse (1 µg)
• Magerquark (0,9 µg)
• Kuhmilch (0,4 µg)

Es ist wichtig zu beachten, dass der Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln von verschiedenen Faktoren abhängt, zum Beispiel vom Art der Tierhaltung und dem Futter der Tiere. Daher können die Angaben zu Vitamin B12 Lebensmitteln von Quelle zu Quelle variieren.

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12

Es ist möglich, dass pflanzliche Lebensmittel durch bakterielle Gärung, wie beispielsweise bei Sauerkraut, geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten. Es gibt auch einige Meeresalgen, wie Nori, oder Shiitake-Pilze, die als pflanzliche Vitamin B12 Lebensmittel beworben werden. Allerdings können die enthaltenen Mengen stark variieren. Zudem ist die Form des Vitamins sowie deren Verfügbarkeit für den menschlichen Körper unklar. Basierend auf aktuellen Erkenntnissen ist es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht möglich, den Vitamin-B12-Bedarf ausschließlich durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Manche Webseiten und Bücher behaupten, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel in der Lage sind, den Körper mit Vitamin B12 zu versorgen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Algen (Spirulina, Chlorella, Afa-Algen sowie Meeresalgen wie Nori)
• Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut
• Fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Shoyu und Tempeh
• Pilze
• Schwarztee
• Ungeschältes und ungewaschenes Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete)
• Weizengras und Gerstengras
• Wildpflanzen

Allerdings haben diese Lebensmittel, wenn überhaupt, nur geringe Mengen an verwertbarem Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast ausschließlich Vitamin-B12-Analoga (auch Pseudo-Vitamin-B12 genannt) oder nur Spuren von Vitamin B12. Nach heutigem Kenntnisstand reichen diese Mengen jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Vitamin B12 findet sich an in pflanzlichen Lebensmittel. Shiitake-Pilze sind etwa ein guter Cobalamin-Lieferant. © Adobe Stock

Vitamin B12: Mangelsymptome

Ein Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich allmählich über mehrere Wochen bis Monate, da der Körper größere Mengen davon speichern kann. Erst wenn die Speicher in Leber und Niere weitgehend leer sind, treten klinische Symptome auf. Bei einem B12-Mangel sind sowohl die Blutbildung als auch das Nervensystem betroffen. Es kann eine sogenannte makrozytäre Anämie entstehen, bei der übergroße rote Blutkörperchen mit einem hohen Hämoglobinanteil gebildet werden. Die Anämie zeigt sich durch blasse Haut und Schleimhäute, Schwindel und Schwäche. Gleichzeitig beeinträchtigt der Mangel das Nervensystem und kann langfristig das Rückenmark schädigen. Diese sogenannte funikuläre Myelose äußert sich unter anderem durch Kribbeln und Brennen - vor allem an Händen und Füßen - eine erhöhte Sturzgefahr sowie eine Stand- und Gangunsicherheit. Vergesslichkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit und depressive Verstimmungen können ebenfalls auf den Mangel hinweisen.

Wird der Vitamin-B12-Mangels frühzeitig erkannt, können einige Schäden rückgängig gemacht werden. Wenn jedoch die Folgen des Mangels zu weit fortgeschritten sind, können insbesondere Nervenschäden nicht mehr repariert werden. Es ist daher wichtig, ausreichend Vitamin B12 Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen.

Häufige Personengruppen mit Vitamin-B12-Mangel

Wenn du dich ausschließlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln ernährst, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Für Veganer:innen ist eine dauerhafte Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats daher unerlässlich. Auch Vegetarier:innen können einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen, vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn der Nährstoffbedarf erhöht ist. Es ist wichtig, viele Vitamin B12 Lebensmittel zu essen und gegebenenfalls Vitamin-B12-haltige Präparate einzunehmen.

Falls du dich pflanzlich ernährst, dann könnte dich auch unser Artikel "Alternativen für einen veganen und vegetarischen Lebensstil" interessieren.

Kochen von Vitamin B12 Lebensmitteln

Die gemessenen Werte für Vitamin B12 Lebensmittel beziehen sich oft auf das rohe Produkt und werden durch Kochen und Braten verringert, da das Vitamin hitzeempfindlich ist. Beim Kochen und Braten von Fleisch beispielsweise wird von einem Verlust von 27 bis 33 Prozent ausgegangen. Das bedeutet, dass ein 125 Gramm schweres Schweineschnitzel, das 1,25 µg Vitamin B12 enthält, nach der Zubereitung nur noch knapp 0,9 µg enthält. Eine Studie der University of Kochi in Japan aus dem Jahr 2011 zeigte zudem, dass beim Kochen, Braten, Grillen und Dämpfen von Fisch sowie bei der Zubereitung in der Mikrowelle der Gehalt von Vitamin-B12 um bis zu 62 Prozent sinken kann.

Sind Vitamin-B12-Ergänzungsmittel & Präparate sinnvoll?

In der Regel benötigen gesunde Menschen, die Vitamin B12 Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen, keine Nahrungsergänzungsmittel. Eine Ausnahme bilden Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und daher ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben. Darüber hinaus sollten Personen, die an Magen-Darm-Erkrankungen leiden oder regelmäßig Medikamente gegen Magensäure oder zum Magenschutz einnehmen, besonders auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten. Denn diese Medikamente und Krankheiten wie eine chronische Magenschleimhautentzündung, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn erschweren die Aufnahme des Vitamins.

Neben Vitamin B12 sind auch andere Vitamine und Mineralien wichtig für unseren Körper. Lies unsere Artikel Lebensmittel mit Vitamin C, Lebensmittel mit Vitamin D, Lebensmittel mit Vitamin A und eisenhaltige Lebensmittel, um mehr zu erfahren.

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